Entzündliche Prozesse im Körper sind keinesfalls immer schlecht und schädlich. Unser Immunsystem reagiert auf eine Vielzahl von Reizen mit einer Entzündung, wie zum Beispiel bei einer Verletzung. Problematisch wird es hingegen, sobald Entzündungen über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, sogenannte chronische Entzündungen, die zahlreiche Erkrankungen begünstigen. Solche chronischen Entzündungen entstehen, wenn das Immunsystem nicht im Gleichgewicht ist. In beiden Fällen macht es Sinn seine Ernährung so zu optimieren damit entzündliche Prozesse problemfrei ablaufen können, um die Wundheilung zu unterstützen.
Gründe für chronische Entzündungen sind:
- Umweltgifte, wie zum Beispiel Schwermetalle
- Zahnherde an Wurzelbehandlungen
- Darm- und Verdauungsprobleme
- Zigaretten
- Krankheiten und Verletzungen
- Freie Radikale
- Vitamin- und Mineralstoffmangel
- Homocystein
- Übergewicht, Fettleber
Nährstoffdichte
Um das Immunsystem zu unterstützen hat man diverse Möglichkeiten seine Ernährung zu optimieren. So bieten sich Lebensmittel mit einer hohen Mikronährstoffdichte und gleichzeitig niedriger Kalorienzahl an.
600 bis 1.000 | Grünkohl, Spinat, Rucola |
300 bis 600 | Weißkohl, Kohlsprossen, Karotten |
130 bis 300 | Pilze, Tomaten, Erdbeeren, Heidelbeeren, Süßkartoffeln |
30 bis 130 | Orangen, Linsen, Äpfel, Haferflocken, Gurken, Weintrauben |
0 bis 30 | Eier, Käse, Fleisch, Weißbrot, Kartoffeln, Säfte |
ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) nach Dr. Fuhrmann – Lebensmittel nach Mikronährstoffen pro Kalorien
Als zweites sollten Lebensmittel mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie beispielsweise Süßwaren, Gebäck, Softdrinks, usw. reduziert werden, da Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last entzündungsfördernd wirken. Als zweites sollten Lebensmittel mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie beispielsweise Süßwaren, Gebäck, Softdrinks, usw. reduziert werden, da Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last entzündungsfördernd wirken.
Hierbei gilt es auf den sogenannten GLYX – Wert zu achten. Der GLYX – Wert setzt sich aus dem glykämischen Index und der glykämischen Last zusammen und beschreibt als wie schnell, wie hoch und wie lange der Blutzuckerspiegel bleibt. Stattdessen sollten Lebensmittel, wie zum Beispiel Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot verzehrt werden.
Als dritte Möglichkeit bieten sich Antioxidantien gegen freie Radikale an. Vor allem die zwei folgenden Gruppen spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.
Antioxidantien
Fettlösliche Antioxidantien:
- Vitamin E
- Coenyzm Q10
- Vitamin A
- Beta Carotin
- Curcumin
- Lutein
- Astaxanthin
Wasserlösliche Antioxidantien:
- Vitamin C
- Glutathion
- Melatonin
- Anthocyane
- OPC
- Flavonoide
Mit dem sogenannten ORAC – Wert (Oxygen Absorbance Capacity) lässt sich das antioxidative Potenzial einzelner Lebensmittel bestimmen. Allerdings kann noch nicht abschließend gesagt werden, inwiefern der im Labor ermittelte ORAC – Wert und die Wirkung im menschlichen Körper tatsächlich zusammenhängen.
Folgende Lebensmittel besitzen laut dem ORAC – Wert besonders hohe antioxidative Eigenschaften:
- Rote Trauben
- Kurkuma
- Pflaumen
- Erdbeeren
- Traubenkernextrakt
- Heidelbeeren
- Spinat
Fett
Fett ist die vierte und letzte Optimierungsmöglichkeit. Anders als früher angenommen besitzt Fett zahlreiche lebensnotwendige Eigenschaften und sollte fester Bestandteil jeder Ernährungsform sein. Wenn es um das Entzündungsmanagement geht spielen vor allem vier Gruppen eine entscheidende Rolle:
- Ungesättigte Omega 3 Fettsäuren: Fisch & Leinöl
- Ungesättigte Omega 6 Fettsäuren: Schweinefett & Butter Gesättigte Fettsäuren: Fleisch & Käse
- Industrielle Transfettsäuren: Margarine & Gebäck
Während vor allem ungesättigte Omega 3 Fettsäuren, wie zum Beispiel Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) eine entscheidende Rolle in entzündlichen Prozessen spielen, sind Omega 6 Fettsäuren, als auch gesättigte Fettsäuren im richtigen Verhältnis notwendig. Dagegen sollte der Konsum von industriellen Transfetten auf ein Minimum reduziert werden, da diese keinerlei positive Eigenschaften im menschlichen Körper besitzen – im Gegenteil.
Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure in Pflanzen) | Omega 6 Fettsäuren (In tierischen Fett)
| Omega 3 Fettsäuren (In fettigen Fisch)
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Dihogamma Linolensäure | Arachidonsäure
| Eicosapentaensäure
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Antientzündliche Botenstoffe | Proentzündliche BotenStoffe (PGE2 | Antientzündliche Botenstoffe (PGE3) |
Im Folgenden finden Sie eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die sich positiv auf diverse entzündliche Prozesse auswirken.
Gemüse
Grünkohl, Brokkoli, Spinat
Kräuter und Gewürze
Basilikum, Oregano, Kakaopulver (ungesüßt), Zimt
Obst
Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
Öle
Leinöl, Hanföl
Fisch
Lachs, Hering, Sardinen
Fazit
Um den Wundheilungsverlauf nach einer Verletzung zu unterstützen oder chronische Entzündungen entgegenzuwirken haben wir einige Möglichkeiten unsere dementsprechend zu optimieren. Hierbei gilt es einen gesunden Mix zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln einzuhalten und stark verarbeiten Lebensmitteln zu vermeiden. Vor allem saisonales und regionales Obst und Gemüse ist den exotischen Varianten vorzuziehen.
Sollten Sie Fragen oder Anliegen haben können Sie gerne mit uns in Kontakt treten
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Stefan Santanius
Athletik- und Rehatrainer, sowie Experte für Sporternährung
