Ein Eisenmangel ist vor allem unter jungen, weiblichen Fußballspielerinnen weit verbreitet. Eisenmangel
Das Spurenelement Eisen besitzt zahlreiche leistungsrelevante Funktionen im menschlichen Körper. So spielt Eisen eine wichtige Rolle bei dir Energiebereitstellung und im Immunsystem. Darüber hinaus ist es Bestandteil des Hämoglobins, welches eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport von der Lunge zur Muskulatur. Vor allem Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf. Eisenmangel Eisenmangel Eisenmangel Eisenmangel Eisenmangel Eisenmangel Eisenmangel
Darüber hinaus hemmen intensive Trainingseinheiten die Eisenresorption im Darm durch die Erhöhte Synthese des Hormons Hepcidin. Besonders Sportler, die vormittags trainieren betrifft dies stark, da das Hormon Hepcidin einem circadianen Rhythmus unterliegt, was bedeutet, dass bis Mittag die Hepcidin-Spiegel, vergleichsweise niedrig sind und Richtung Nachmittag ansteigen. Ernähren sich die Sportlerinnen zusätzlich vorwiegend vegetarisch/vegan ist die Gefahr eines Mangels besonders hoch.
Die Lebensmittelauswahl spielt bei der Deckung des Eisenbedarf eine mitentscheidende Rolle. Da die Eisenaufnahme im Darm von pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln, um bis zum zehnfachen schlechter ist. In der Verdauung wird Eisen aus z.B. Fleisch zwischen fünf bis 35% aufgenommen, während die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zwischen zwei bis 20% liegt. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Lebensmittel oft Stoffe, die die Eisenaufnahme zusätzlich erschweren, wie zum Beispiel Phytate.
Deshalb darf man sich nicht von den vergleichsweise hohen Eisenwerten in pflanzlichen Lebensmitteln täuschen lassen. Auch wenn beispielsweise Weizenkleie mehr Eisen als Rindfleisch enthält, wird davon im Körper aus den genannten Gründen nicht mehr aufgenommen. Darüber hinaus verschlechtern Kaffee, Tee und Milchkonsum die Aufnahmefähigkeit von Eisen. Vitamin C hingegen verbessert die Aufnahme von Eisen.
Besonders reich an Eisen sind folgende Lebensmittel
- Blutwurst
- Leber
- Rotes Fleisch
- Weizenkleie
- Leinsamen
- Sesam
- Amaranth
- Linsen
- Sojabohnen
- Kichererbsen
Zusammenfassung
- Besonders gefährdet sind weibliche Leistungssportler, die vormittags trainieren und sich vorwiegen vegetarisch/vegan ernähren
- (Häm)Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird deutlich besser aufgenommen als (Nicht-Häm)Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch recht hohe Mengen an Eisen, dieses wird im Darm allerdings schlechter aufgenommen als bei tierischen Lebensmitteln
- Eisenreiche Lebensmittel sollten vor allem morgens/vormittags eingenommen werden und nicht zusammen mit Milch, Kaffee oder Tee konsumiert werden
- Stattdessen sollten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt kombiniert
Literatur
- Sim, M., Garvican-Lewis, L.A., Cox, G.R., et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 119:1463-1478 (2019)
- McCormick, R., Sim M., Dawson, B. et al. Refining treatment strategies for iron deficient athletes. Sports Med 50, 2111-2123 (2020)
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Stefan Santanius
Athletik- und Rehatrainer, sowie Experte für Sporternährung
